Zink ist (nach Eisen) eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper. Jedoch muss Zink mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper dies nicht selbst produzieren kann.

Zink ist an mehr als 200 Enzymreaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem, die Wundheilung, Haut und Haar und ist wichtig für die Spermienproduktion.
Außerdem spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes.

Was können Symptome eines Zinkmangels sein?

  • Schlechte Wundheilung
  • Appetitlosigkeit
  • Einschränkung des Geschmacks- und Geruchsempfindens
  • Haarausfall
  • Haut- & Hornhautveränderungen
  • Immunschwäche
  • Wachstumsverzögerungen

Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne und Walnüsse enthalten viel Zink

Welche Ursachen für Zinkmangel gibt es?

Hauptursachen für Zinkmangel sind unter anderem

  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Angeborene Zinkaufnahmestörungen wie z.B. Acrodermatitis enteropathica
  • Erhöhte Zinkausscheidung beispielsweise bei Nierenerkrankungen oder Dialyse
  • Unzureichende Zinkaufnahme
  • Phytatreiche Ernährung

Ernährungsbedingte schwere Zinkmängel kommen in Deutschland praktisch nicht vor. Mildere Formen eines Zinkmangels gibt es häufiger.

Ein Zinkmangel lässt sich nur schwer feststellen, da Zink als Spurenelement nur in sehr geringen Konzentrationen im Blut enthalten ist.

Wie hoch ist der persönliche Zinkbedarf?

Bei einer sehr vollkornreichen Ernährung besteht ein höherer Bedarf an Zink. Das liegt daran, dass in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten Phytate enthalten sind, die Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink in Magen und Darm so binden, dass diese unlöslich werden und der Körper diese nicht mehr verwerten kann.

Auch Tannine (enthalten in Kaffee und Tee) reduzieren die Bioverfügbarkeit von Zink.

Durch Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten und Sauerteiggärung von Getreide kann Phytat abgebaut werden und damit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden.

Die Absorption von Zink lässt sich durch Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten und vielen weiteren Obstarten enthalten ist, verbessern.

Tabelle mit empfohlener Zinkzufuhr in mg pro Tag

Wer selten Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Saaten wie Kürbiskerne zu sich nimmt hat eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg Phytat pro Tag).

Eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg Phytat pro Tag) liegt dann vor, wenn vorwiegend Produkte aus Sauerteig oder gekeimten Getreide bestehen.

Vegetarier und Veganer haben in aller Regel eine hohe Phytatzufuhr (990 mg Phytat pro Tag), da sie meist größere Mengen Vollwertkost verzehren und oft ungekeimte Getreide und Hülsenfrüchte mischen.

Kann Zink auch überdosiert werden?

Es ist möglich, Zink zu überdosieren. Eine Überdosierung von Zink hat eher den gegenteiligen Effekt und schwächt das Immunsystem statt es zu stärken.

Außerdem kann es bei einer chronischen Überdosierung zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, Appetitlosigkeit und Durchfall kommen.

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Aber auch vegan lebende Menschen können problemlos ihren Zinkbedarf über die Nahrung decken. Besonders viel Zink ist in

  • Vollkorngetreide enthalten. Aber auch
  • Kürbiskerne (ca. 8 mg Zink/100 g)
  • Weizenkleie (ca. 9 mg Zink/ 100 g)
  • Sojabohnen (ca. 4,4 mg Zink/100 g)
  • Cashewkerne (ca. 5 mg Zink/100 g)
  • Tahin (ca. 4,6 mg/100 g)
  • Haferflocken (ca. 4 mg Zink/100 g) und
  • Linsen (3,7 mg/100 g)

enthalten viel Zink.

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